Praktische gids voor high-intensity interval training (HIIT)

Praktische Gids voor High-Intensity Interval Training (HIIT)

Wat is HIIT? High-Intensity Interval Training (HIIT) is een vorm van training waarbij korte, intense inspanningen worden afgewisseld met periodes van actieve rust. Toegepast op de juiste manier verhoogt HIIT de vetverbranding, spiermassa, spierkracht en conditie. Vandaag krijg je van mij een praktische gids, in de toekomst zal ik dieper in gaan op de voordelen met wetenschappelijke ondersteuning. 

Voordelen van HIIT

1 Vetverbranding: Het metabolisme versnelt wat leidt tot een langdurige ververbranding.
2 Tijdbesparend: Korte, effectieve workouts die resultaten opleveren.
3 Verbeterde conditie: Verbetert de conditie en verlaagt het risico op hartaandoeningen.
4 Verhoogde spierkracht: De mix van kracht/explosieve oefeningen verhoogd spierkracht.
5 Geen tot weinig apparatuur nodig: De workouts kunnen ook worden uitgevoerd zonder apparatuur, ideaal voor thuis.

Belangrijkste training principes van HIIT

Intensiteit: De hoogte van de intensiteit moet 80-95% van je maximale hartslag zijn. Voor iemand van 40 is dat tussen de 144 en 171 slagen per minuut. Gebruik de volgende basisformule om aan de maximale hartslag te komen:

220−40(leeftijd)=180slagenperminuut(bpm).

De hartslagzone van 80-95% van de maximale hartslag is:

  • 80% van 180 bpm is 144 bpm.
  • 95% van 180 bpm is 171 bpm.

Dus voor een persoon van 40 ligt de hoge intensiteit tussen 144 en 171 hartslagen per minuut. Er zijn wel andere factoren, zoals genetica, conditieniveau en individuele verschillen, die de werkelijke maximale hartslag kunnen beïnvloeden.

Duur van werkperiode: Ik gebruik 30 seconden per oefening, maar als je bijvoorbeeld een oefening doet voor de benen zoals een split squat, dan doe je deze eerst met het linkse been 30 seconden en daarna direct 30 seconden met het rechtse been.  

Rustperiode: Hiervoor gebruik ik 30 seconden, afhankelijk van het fitnessniveau en het doel. Als je de hartslag hoog wilt houden en dat is belangrijk voor de intensiteit, dan raadt ik joggen, stevig wandelen of (touwtje)springen aan tussen de zware oefeningen.

Aantal Rondes: Meestal 3 rondes. Een HIIT-sessie kan heel kort tot heel lang zijn. In mijn eigen sessies en die van klanten gebruik ik over het algemeen korte en intensieve sessies. Dat houdt de motivatie hoog en het einddoel in zicht. Langdurige sessies lijden vaak tot slechte techniek en oververmoeidheid. Kortere sessies stimuleren kracht/explosiviteit en conditie. Een korte sessie kan bestaan uit bijvoorbeeld 2 oefeningen met actieve rust en dit voor 3 rondes.

Totale duur: Een complete full body HIIT-workout duurt meestal 18-30 minuten. Dit is exclusief 5-10 warming up en 5-10 cooling down. HIIT-workouts bij SensFit zijn in totaal ongeveer 45 minuten.

Voorbeeldschema voor een HIIT-training thuis zonder apparatuur.

Warming up: 5-10 minuten touwtje springen of joggen. (klik op oefeningen om de uitvoering te zien)

3 rondes van:
Plank Jacks – 30 seconden
Joggen – 30 seconden
Bicycle Crunches – 30 seconden
Joggen – 30 seconden

Na de laatste set van bicycle crunches hoef je niet meer te joggen, tenzij je door wilt gaan.

0 tot 3 minuten rust.

3 rondes van:
Broad Jumps – 30 seconden
Joggen – 30 seconden
Pushups – 30 seconden
Joggen – 30 seconden

Na de laatste set van pushups hoef je niet meer te joggen, tenzij je door wilt gaan.

0 tot 3 minuten rust.

3 rondes van:
Split Squats – 30 seconden
Joggen – 30 seconden
Table Inverted Row – 30 seconden
Joggen – 30 seconden

Na de laatste set van table inverted rows hoef je niet meer te joggen. De table inverted row kun je makkelijker maken door je knieën te buigen.

Eindig met 5-10 minuten rustig rekken voor je cooling down.

Tips voor een succesvolle HIIT-training

1 Opwarmen: Zorg voor een goede warming-up van minstens 5-10 minuten om blessures te voorkomen.

2 Focus op vorm:
Zorg voor een correcte houding en techniek tijdens elke oefening om blessures te vermijden.

3 Aanpassen op niveau:
Pas de duur van de rustperiodes aan op basis van je fitheid.

4 Herstel: Plan voldoende rust tussen je HIIT-sessies, minimaal 24-48 uur, om je lichaam te laten herstellen.

5 Voeding: Voorzie je lichaam van voldoende eiwitten en koolhydraten voor herstel na de training. Je kunt HIIT ook doen op weinig koolhydraten, maar daar moet je eerst aan wennen en rustig opbouwen.

HIIT en Intermittent Fasting combineren

In mijn vorige artikel heb ik je een gids gegeven voor intermittent fasting. Je kunt HIIT combineren met intermittent fasting voor nog sneller vetverlies. Zorg er voor dat je voor de workout goed gehydrateerd bent en na de training voldoende eiwitten en gezonde koolhydraten tot je neemt om je herstel te ondersteunen.

Conclusie

HIIT is een veelzijdige, effectieve trainingsmethode voor zowel vetverlies als het verbeteren van kracht en conditie. Start rustig en verhoog geleidelijk de intensiteit en eventueel de duur van je sessies naarmate je fitter wordt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Download GRATIS het E-boek van lex sens