Praktische Gids Voor Intermittent Fasting
Een van mijn meest succesvolle methodes om vet te verliezen is intermittent fasting. Ook wel periodiek vasten. Als je dit goed toepast, hoef je geen calorieën meer bij te houden, tenzij deze methode niet bij je past. Ik raad aan om te starten met het 16:8 schema en eventueel later te experimenteren met andere verhoudingen. Bij intermittent fasting (IF) volgens het 16:8-schema vast je 16 uur per dag en heb je een eetvenster van 8 uur waarin je je maaltijden consumeert. Het doel is tijdens het vasten geen calorieën tot je te nemen en vet te verbranden, terwijl je in het eetvenster je lichaam van voeding voorziet.
Stappenplan
1 Kies de periode van vasten die bij jou past.
Welk 8-uurs eetvenster past het beste bij jouw levensstijl. Uit ervaring werkt een schema waarbij je rond 12:00 begint te eten het beste. Dit is een reguliere tijd om te lunchen en dan kun je samen eten met je collega’s en na het diner nog een laatste snack eten. Mijn tip is om te kiezen uit deze schema’s:
- 12:00 – 20:00: Ideaal als je gewend bent aan eten op reguliere tijden.
- 11:00 – 19:00: Beter als je vroeg wilt eten, maar toch flexibel wilt blijven.
- 10:00 – 18:00: Handig als je vroeg op de ochtend wilt eten.
Kies een tijdvenster dat past bij je levensstijl.
2 Begin rustig
- Week 1: Start met het opschuiven van je ontbijt. Als je normaal gezien om 8:00 ontbijt, stel dit dan uit naar 9:00 of 10:00. Als dit goed gaat, ontbijt je steeds later, tot dat je de ideale tijd hebt bereikt. Dit is natuurlijk in de ideale wereld mogelijk, maar meestal ben je dan al hard aan het werk. Dus als het mogelijk is, start je met langzaam je ontbijt op te schuiven en anders doe je wat past in jouw schema.
- Week 2: Pas je avondeten aan. Eet een beetje vroeger als je normaal na 20:00 eet.
3 Zorg voor voldoende drinken tijdens het vasten
Tijdens de vastenperiode mag je:
- Water. (voeg bijvoorbeeld citroen of komkommer toe voor de smaak)
- Koffie of thee (zonder suiker of melk). (dus geen cappuccino)
- Supplementen en medicijnen indien nodig.
Vermijd calorische dranken zoals frisdrank en sappen tijdens het vasten. Denk aan je doel, je wilt je totaal aantal calorieën verminderen, zodat je vet gaat verliezen.
4 Voedzame maaltijden zijn essentieel voor succes
In het eetvenster kun je normale maaltijden eten, maar het is belangrijk dat ze voedzaam zijn. Vermijd bewerkte en suikerrijke voeding. Zorg ervoor dat je maaltijden het volgende bevatten:
- Eiwitten: Kip, vis, tofu, tempeh, eieren, zuivel.
- Vetten: Avocado, olijfolie, noten, zaden, pitten.
- Complexe koolhydraten: Zilvervlies rijst, volkoren crackers en pasta, veel groenten.
Je hoeft niet alle bovenstaande opties van eiwitten, vetten en koolhydraten in één maaltijd te nuttigen, gebruik je gezonde verstand en maak een lekkere maaltijd. Bijvoorbeeld een roerei met groenten, gebakken in olijfolie en gegeten met 2 volkoren crackers.
5 Verdeel je maaltijden goed
- Maaltijd 1: Begin met een lichte maaltijd, zoals een eiwitrijke salade. Vermijd zwaar of vet voedsel. Je wilt je eetvenster beginnen met kwalitatieve voeding. Als je start met de taart van de verjaardag van je collega, dan wens ik je veel succes met de rest van het eetvenster. Laat het “vreten ”beginnen. Ik heb deze fout ook vaker gemaakt en het vergt enorm veel discipline om dan nog te herstellen.
- Maaltijd 2: Dit kan een grotere, meer vullende maaltijd zijn zoals een diner met een goede balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Het is fijn om genoeg energie te hebben als je daarna nog gaat sporten.
- Tussendoortjes of laatste snack: Als je honger hebt tussen de maaltijden door, kies dan voor een gezonde snack zoals noten, fruit, groenten of zuivel. Vergeet niet om eerst 1 of 2 glazen water te drinken om zeker te weten of het dorst of honger is.
6 Luister naar je lichaam
In het begin kun je je hongerig voelen tijdens het vasten. Dit is normaal en je lichaam zal zich aanpassen. In mijn ervaring duurt dit enkele dagen tot een paar weken. Het belangrijkste is om je energieniveau in de gaten te houden en geen maaltijden of tussendoortjes over te slaan als je voelt dat je dat echt nodig hebt. Nogmaals, kwaliteit boven kwantiteit. Dus liever een banaan, dan een gevulde chocoladereep van het tankstation.
7 Combineer met training
- Lichte beweging: Wandelen, yoga, of rustige trainingen kunnen tijdens het vasten zonder probleem.
- Zware trainingen (traditionele krachttraining, HIIT, crosstraining): Deze kun je het beste inplannen tijdens of vlak na je eetvenster, zodat je lichaam brandstof heeft om goed te presteren en te herstellen. Als je al wat langer bezig bent met IF dan kun je deze trainingen langzaam opbouwen tijdens het vastenvenster.
8 Neem de tijd om te wennen aan IF
Het kan even duren voordat je lichaam aan intermittent fasting gewend is, dus wees geduldig en blijf consistent. Na een paar weken zul je waarschijnlijk meer energie ervaren, gewichtsverlies merken en minder vaak honger hebben.
Veelgemaakte fouten:
- Te veel of te weinig eten: Zorg ervoor dat je binnen je eetvenster genoeg gezonde voeding binnenkrijgt, maar overdrijf niet.
- Verkeerde dranken: Calorierijke dranken zoals koffie met melk, vruchtensappen of frisdrank nuttigen tijdens het vasten.
- Onrealistische verwachtingen: Verwacht geen top resultaat na één week. Het kan even duren voordat je resultaten ziet.
Conclusie
Intermittent fasting volgens het 16:8-schema kan een effectieve manier zijn om vetverlies op gang te brengen, maar het vergt wat aanpassing en geduld. Combineer het met voedzame maaltijden en regelmatige beweging voor het beste resultaat.
